Le mois sacré du Ramadan est un moment de spiritualité et de convivialité, mais aussi un défi pour l’équilibre nutritionnel. Chaque soir, à l’heure du F’tour, les tables se garnissent de plats délicieux, offrant un véritable plaisir gustatif. Cependant, ces repas peuvent aussi être synonymes de déséquilibres alimentaires, avec une consommation excessive de sucres, de graisses et d’aliments riches qui peuvent affecter la santé et entraîner de la fatigue. La nutritionniste Nouhaila Kharrat, experte en santé et bien-être, nous livre ses conseils pour profiter pleinement du Ramadan tout en préservant notre santé.
Le « F’tour » : un repas riche, mais parfois trop copieux
Après une journée de jeûne, le F’tour est souvent attendu avec impatience. Les familles marocaines, en particulier, se retrouvent autour de plats traditionnels tels que la harira, le pain, les soupes, les dattes, et une multitude de pâtisseries sucrées comme les sfenj et chebakia. Ces repas sont riches en saveurs, mais parfois aussi en calories, sucres et graisses, ce qui peut engendrer un déséquilibre nutritionnel.
D’après Nouhaila Kharrat, « les repas du F’tour peuvent entraîner des excès de sucres rapides et de graisses saturées, qui peuvent non seulement contribuer à un prisonnier calorique et provoquer une prise de poids, mais aussi provoquer des baisses d’énergie et des fatigues digestives si le corps n’a pas le temps de s’adapter ». La clé réside dans l’équilibre et la modération.
La fatigue et l’épuisement : des risques liés aux excès alimentaires
Une consommation excessive de sucres et de graisses peut entraîner une sensation de fatigue après le repas. La forte teneur en glucides simples dans les sucreries et certaines pâtisseries, comme les sfenj ou les ghrayefs, peut provoquer une montée rapide de la glycémie suivie d’une chute brusque, entraînant une sensation de lassitude. De plus, un excès de graisses dans les viandes ou les fritures sollicite le système digestif et ralentit la digestion, générant une fatigue postprandiale.
Ainsi, la nutritionniste conseille de manger avec modération et de privilégier des repas plus équilibrés pour éviter l’épuisement physique. Elle suggère également de bien hydrater le corps et de ne pas trop charger l’estomac, afin d’éviter une digestion trop lourde.
Les conseils de la nutritionniste Nouhaila Kharrat pour un Ramadan équilibré
- Commencer par une hydratation progressive L’un des grands risques pendant le Ramadan est la déshydratation, qui peut entraîner fatigue et maux de tête. Nouhaila Kharrat recommande de commencer le F’tour par de l’eau ou des boissons non sucrées pour réhydrater lentement le corps. Les soups comme la harira sont également idéales pour apporter une bonne hydratation, tout en apportant des nutriments essentiels.
- Privilégier les aliments à faible index glycémique Au lieu de se tourner vers des pâtisseries trop sucrées ou des boissons sucrées, la nutritionniste conseille de privilégier des aliments à faible index glycémique, qui aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable et à éviter les baisses d’énergie. Par exemple, les fruits frais et les céréales complètes (comme le blé ou le riz complet) sont des sources d’énergie durables et de qualité.
- Équilibrer les macronutriments Il est important de répartir les repas de manière équilibrée, en intégrant des protéines maigres (comme le poulet, le poisson ou les légumineuses), des lipides sains (comme les avocats, l’huile d’olive ou les noix) et des glucides complexes (présents dans les légumes, les céréales complètes et les légumineuses). Ces derniers aident à fournir de l’énergie de manière lente et prolongée.
- Limiter les fritures et les sucres ajoutés Les aliments frits et sucrés sont des pièges faciles durant le mois de Ramadan, mais ils peuvent perturber l’équilibre nutritionnel. Kharrat recommande de limiter la consommation de plats frits comme les sfenj ou boulettes frites, et de choisir des méthodes de cuisson plus légères, comme la grillade, la cuisson au four ou la vapeur.
- Manger lentement et en petites portions Il est tentant de se servir de grandes portions de nourriture après une journée de jeûne, mais cela peut entraîner un excès de calories et des problèmes digestifs. Nouhaila Kharrat conseille de manger lentement, de bien mastiquer chaque bouchée et de respecter un rythme de repas qui permet au corps de s’adapter progressivement à l’alimentation.
- Ne pas oublier les fibres Les fibres sont essentielles pendant le Ramadan pour favoriser une bonne digestion et éviter la constipation. Il est donc important d’incorporer des légumes frais, des salades, des fruits et des légumineuses dans les repas du F’tour. Ces aliments apportent des fibres solubles qui aident à la régulation du sucre sanguin et au bon fonctionnement du système digestif.
- Consommer des probiotiques et des prébiotiques Les aliments riches en probiotiques (comme le yaourt nature ou les ferments lactiques) et en prébiotiques (comme les bananes, l’ail et l’oignon) sont bénéfiques pour le microbiote intestinal. Un intestin sain permet non seulement une digestion optimale, mais aide aussi à la gestion du poids et à la réduction de l’inflammation.
Le Ramadan, un mois de bien-être et de partage
Le mois du Ramadan est une période de dévotion spirituelle, mais aussi un moment où il est crucial de prêter attention à notre santé. Si les repas du F’tour sont une occasion de se faire plaisir et de partager des moments conviviaux avec sa famille, il est tout de même essentiel de veiller à un équilibre alimentaire pour éviter les effets négatifs d’une surconsommation de sucre, de graisses et de calories. Suivre les conseils de Nouhaila Kharrat, tels que l’hydratation, la réduction des excès et l’intégration d’aliments sains, permettra de profiter pleinement de ce mois sacré tout en préservant son bien-être physique.
